Gezondheidsnet.nl maakt gebruik van cookies: functioneel, om instellingen en voorkeuren te onthouden, voor beter en eenvoudiger navigeren en inloggen; analytisch, om bezoeken bij te houden en te bestuderen; voor commerciële doeleinden, om bij te houden hoe vaak bepaalde advertenties zijn getoond en geklikt; voor targeting doeleinden, om advertenties op uw interesses te kunnen aanpassen en zodat andere sites ook gerichte advertenties kunnen tonen. Door hiernaast op akkoord te klikken, of door gebruik te blijven maken van deze website gaat u hiermee akkoord. Lees voor meer informatie ons Cookiebeleid.

Akkoord
zaterdag, 23 september 2017

10 fitness oefeningen zonder materiaal of apparaten

Thuis sporten met squats, lunges en natuurlijk de plank

Om sterk en fit te worden, hoef je niet per se naar de sportschool. En het is ook niet altijd nodig om geld uit te geven aan gewichten of andere spullen. Deze 20 fitness oefeningen doe je zonder materiaal of apparaten.

Klik telkens op de naam van de oefening voor meer uitleg en een video waarin je ziet hoe je de oefening goed uitvoert.

1. Mountain climbers

Bij mountain climbers doe je net alsof je tegen een berg op rent, maar dan op de plaats. Je kunt deze oefening op elke - liefst stroeve - ondergrond doen.

2. Burpee

Een hele pittige oefening is de burpee. Je begint staand, hurkt, gaat naar een plankhouding, maakt een push-up en komt via een hurkzit en een sprong omhoog weer overeind.

3. Push-up

De krachtpatser onder de oefeningen is de push-up. Oftewel, opdrukken. Je traint hiermee je borstspieren, schouders, triceps, rug, heup, bekken, benen en buik.

4. Plank

Met 'planken' train je zo'n beetje je hele lichaam. Je steunt met alleen je tenen en je onderarmen of handen op de grond, terwijl je van je lichaam een zo recht mogelijke plank maakt. Er zijn verschillende variaties op de plank.

5. Lunges

Een lunge is een soort hele grote stap naar voren of naar achteren, waarbij je naar beneden zakt. Je traint er je benen, billen en hamstrings mee.

6. Squat

Simpel gezegd ga je bij de squat zitten alsof je op een stoel plaatsneemt. Daarna kom je weer omhoog. Hartstikke goed voor je billen en benen, maar ook voor de rug- en buikspieren, als je goed op je houding let.

7. Tricep dips

Zwabberende kipfiletjes onder je armen als je zwaait? Die wil je zo lang mogelijk uitstellen. Tricep dips kunnen helpen om je bovenarmen wat strakker te maken.

8. Wall sit

Met de wall sit laat je je bovenbenen echt branden! Je zit met gebogen benen tegen de muur en probeert dat een tijdje vol te houden.

9. Bruggetje

Voor het bruggetje ga je op de grond liggen met je benen gebogen en je voeten plat op de grond. Vervolgens beweeg je je bekken omhoog. Het is een goede oefening voor het trainen van je core-stability.

10. Crunches

Naast de sit-up is de crunch misschien wel de bekendste buikspieroefening. Toch weten veel mensen het verschil niet. We leggen drie varianten van de crunch aan je uit.

Complete 7 minute workout

Zoek je een complete workout waar je zo mee klaar bent? Doe dan de 7 minute work out met Mark Dakriet!